我和月嫂各执一词，吃什么可以促进产奶？

月嫂到家第一件事，就是给我列了一个长长的饮食清单（主要是汤），让我选我想要吃的，队友去买食材。

这清单我粗略看了一遍，什么猪脚黄豆汤，红糖小米粥，黑芝麻豆浆米糊，木瓜花生大枣汤……不是油就是甜，一个我都不想喝😂

而我给阿姨点的菜是：孜然鸡翅，干锅鸡翅，口蘑冬瓜圆子汤，土豆烧排骨，辣炒鸡腿，葱烧鸡，苦瓜烧排骨，麻婆豆腐，莴笋肉片，番茄肉末烧青豆，回锅肉，青椒回锅，扁豆炒肉片，干煸菜花，干煸包菜，凉拌菠菜，时蔬炒年糕，芹菜炒牛肉，鲜蔬芙蓉汤，白菜豆腐汤，紫菜蛋花汤，虎皮青椒，青椒肉丝，水煮肉片，木须肉……

我说，阿姨，这些菜如果你会做的话，你选着做？我就想吃点家常菜，啥也不忌口，花椒，辣椒，胡椒，什么调料都可以吃。

唯一不行是料酒，所有菜都别放。

不少哺乳妈妈很容易担心自己的奶不够，饿着小宝宝。家里人也非常注意妈妈的饮食，希望尽量给安排上容易下奶的食物。

网上随手一搜，可以看到被用来下奶的花式食物，比如丝瓜汤、鲫鱼汤、羊肉汤、百花果、榴莲……

有的妈妈觉得下奶食物就是有用，一吃就涨奶，有的却觉得喝了一肚子的汤汤水水，还是没有成功化身“奶牛”，难免感到沮丧。

其实不仅中国的妈妈们想要找到可以帮助下奶的食物，在西方国家，也有不少类似的说法，比如他们有的认为杏仁、茴香籽、燕麦、三文鱼、菠菜、大蒜是有助于提高产奶的“超级食物”。

那么问题来了，真的存在可以提高产奶量的特别食物吗？

很遗憾，答案是：没有。

这个回答可能和很多人预期的不一样。事实上，至今没有可靠的科学证据表明任何一种食物可以促进乳汁分泌。

食物不仅不会影响妈妈们的泌乳量，甚至对乳汁的质量也不会产生非常明显的影响，尤其母乳中的脂肪和蛋白质含量受妈妈的饮食影响很小。当母亲饮食中的营养成分无法满足泌乳需求时，身体就会动用原本的储备来产奶。这种能力是符合进化需要的：在以前那些漫长的、食物匮乏的年代里，妈妈们往往饥一顿饱一顿，通过调取身体的储备，而不单纯依靠临时能够获取的食物来保障乳汁质量，显然更为安全。

研究显示，即使是中度营养不良的母亲，她们乳汁的质和量也都几乎不受影响。只有当每天的能量摄入严重不足（低于1500大卡），母乳的分泌量才可能受到较为明显地抑制。

注：每日理想的能量摄入量取决于年龄、新陈代谢和身体活动水平等因素。一般来说，女性每日推荐热量摄入量为2,000大卡，男性为2,500大卡。

乳房产奶的机制很神奇，又很简单，一开始是激素变化➕宝宝的吮吸启动，后来持续地产奶，更多靠的是乳房的“自分泌机制”—— 排得多产得多，排得越频繁产得越多。

妈妈的乳汁量，靠的是宝宝的需求来调节。当婴儿吸吮时，一个信号会被发送到母亲的大脑，让大脑分泌一种激素叫催乳素，它会刺激乳汁产生，大脑还会分泌一种激素叫催产素，它会刺激肺泡周围的肌肉将乳汁推入乳管，释放出来。 

这是一个非常基础但又神奇的生物过程，婴儿、大脑和乳房“交流”和协作，按需制造和输送出乳汁。

当妈妈奶少时，宝宝就会频繁想要喝，喝困了睡了，很快又醒来哭，又要喝，间断又频繁地需要吮吸，通过这样的方式“下订单”，给妈妈的身体传递“我要更多”的信号，妈妈的身体就会给予回应。

身体响应宝宝需求的效率可能因人而异，但增产的原理始终符合上诉生理机制：频繁排乳，就会增产。你有可能仍然奶量不足，但要让奶量变多，就得想办法增加排出乳汁的频率（频率比量更重要）。

当然，以上这些说法并不意味着，饮食对妈妈们来说毫不重要。

和所有人群一样，母乳喂养的妈妈也鼓励采取均衡、健康的饮食模式，这样做的主要目的是满足妈妈自身的营养需求。

对妈妈们来说，均衡饮食的总原则如下：

因为产奶需要消耗能量，所以宝宝6个月以前，纯母乳喂养的妈妈每天可以额外摄入500～600大卡的能量。对于这些多出来的能量，我们仍然可以沿用上面👆提到的健康饮食原则来满足，不必因为哺乳而摄入更多的高脂肪食物，比如喝油脂很重的汤。

在宝宝满6个月、添加辅食以后，随着宝宝对母乳的需求量逐渐降低，妈妈们可以逐步把这额外的500～600大卡减下去，最终回归平常的饮食热量。

哺乳期遵循健康饮食模式，还有一个额外的好处，那就是孩子以后更容易养成健康的口味习惯，减少挑食的概率。原因就在于，妈妈吃下的食物味道可以通过乳汁传递给宝宝。

母乳中不但含有碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、免疫活性物等物质，还有着来自妈妈所吃食物的味道。妈妈摄取的不同食物，会让乳汁味道发生细微的变化，母乳喂养的宝宝能够通过乳汁提前体会各式各样的味道。等到添加辅食以后，因为他们对很多食物的味道都已经提前熟悉过了，接受的可能性也就更高一些。

比如一项研究就发现，如果妈妈在哺乳期经常喝胡萝卜汁，那么宝宝对胡萝卜口味的辅食接受程度就更高。类似地，如果哺乳期吃了大蒜等味道比较强烈的食物，宝宝往往可以从母乳中察觉到，并且会对他们以后饮食口味和对食物的选择产生影响，所以母乳喂养的宝宝可能比配方奶的宝宝更不容易挑食。

尽管妈妈的饮食对乳汁的质量没有明显影响，但母乳中的脂肪酸（如DHA）和一些微量元素的含量，特别是可溶于水的维生素，还是和妈妈的饮食有关。

比如，ISSFAL（国际脂肪酸和脂类研究学会）就建议孕妇和哺乳期女性每天应摄入不少于300毫克DHA。

如果妈妈是素食主义者，不吃肉，那么一定要通过其它来源补充铁和锌，比如干豆、干果、坚果和奶制品。

如果妈妈是纯素食饮食（避开所有的动物产品），那么需要额外摄入B12补充剂，从而避免宝宝出现B12缺乏症。婴儿维生素B12缺乏可能导致贫血，还可能损害神经系统，导致运动发育不良。

同样遗憾的是，喝大量的水或者摄入大量的液体对提高产奶量也没有帮助。

但是，摄入充足的液体非常重要！

妈妈的乳汁里85%以上的成分是水，所以哺乳妈妈很容易感到口渴。美国国家学院医学研究所就建议哺乳期女性每天通过食物和饮品摄入大约2.7升的液体。

多喝汤/水是因为产奶需要大量水分，而不是因为多喝水才产奶。

哺乳妈妈们倒也不必精确计算每天的喝水量，更何况来自食物中的水分怎么算都不可能很精准。喝水的原则很简单：任何你感觉有点口渴的时候就喝一点水。特别是哺乳后，记得及时补充水分。

除了那些传说中可以下奶的食物，我还听人提起过“回奶”的食物。我的月嫂偷偷跟我婆婆讨论，千万别在菜里放花椒，要避开一切和花椒有关的东西，包括花椒油，因为会回奶😂。

这当然也是没有科学根据的说法。

如同没有食物可以帮助妈妈下奶一样，能够真正影响妈妈产奶量的食物少之又少。一定要说一个的话，饮酒，而且是大量饮酒，会让母乳的产量减少。其原理在于，酒精可以与内分泌相互作用，抑制催产素的释放，从而导致母乳减少。

说起酒精，阿姨赶紧告诉我，她都不放料酒的。顺便跟我分享了她之前遇到的一个宝妈，不仅各种黄酒炖鸡（以为下奶），还用酒擦拭身体，甚至泡浴！

事实上，无论酒精会不会减少奶量，都不建议哺乳妈妈大量摄入。妈妈饮酒后，血液中的一部分酒精可以通过母乳进入宝宝血液，对宝宝造成影响。如果妈妈经常大量饮酒，可能导致婴儿发育迟缓、生长问题甚至睡眠中断，而且酒精也可能影响妈妈的判断力和安全照顾宝宝的能力。（醒醒吧，别再喝米酒、黄酒开奶了！）

不喝酒是最安全的做法。如果妈妈一时兴起，非常想喝，按照维多利亚州卫生署的建议，应尽量控制在：偶尔喝1～2个“标准”酒精饮料。一个“标准”酒精饮料大约含有10克纯酒精。

酒精度数越高，所对应的一个“标准”酒精饮料的量就越少。

此外，人体中的酒精含量一般在喝酒后30～60分钟达到高峰，如果你喝了一份标准酒量（含10克酒精），平均来说，大约需要2小时让酒精完全从你的血液和母乳中消失。两份标准酒量，4小时，3份标准酒量，6小时。时间从开始饮酒时算起。所以少量饮酒以后，过几小时再哺乳，是比较安全的做法。（哺乳期饮酒，可以有吗？哺乳期妈妈怎么喝）

喝酒算得上哺乳妈妈为数不多的值得留意的饮食注意事项。其余需要注意的还有咖啡因和海产品中的重金属——汞。

咖啡因。咖啡因会进入乳汁中，但是大多数宝宝并不会因此受到影响。如果宝宝在你喝了咖啡、茶或者吃了巧克力后睡眠不好，或者易怒，你可能需要限制或避免咖啡因。一般建议哺乳妈妈把每天的咖啡因摄入量控制在200～300毫克以下。以星巴克现场制售的咖啡为例，一个中杯（355ml）美式或一个大杯（473ml）拿铁的咖啡因含量为150毫克，那么一天不超过2杯这样的咖啡，对哺乳期的妈妈们来说通常都是OK的（不会对宝宝造成什么影响，尤其是6个月以上的婴儿）。

2.     海产品。DHA是宝宝大脑发育所需的一种重要的脂肪酸。哺乳期的妈妈可以通过每周吃2～3次海产品来提高母乳中的DHA含量。

美国FDA和EPA（2015-2020版膳食指南）建议育龄期妇女，尤其是孕期和哺乳期女性，每周食用多种类的、2-3份“最佳选食”列表中的鱼类，或1份“良好选食”中的鱼类，以实现吃鱼“利大于弊”。

吃鱼最好的选择有沙丁鱼、三文鱼、鳟鱼、贻贝（mussels）、鲱鱼（herring）、河鲱（shad），凤尾鱼/小银鱼（anchovies）（以上为DHA最高&汞风险最低的类别）。

此外，安全且健康的、可以一周两次的“最佳选择”还有龙利鱼、鳐鱼、牡蛎、蛤蜊、鳕鱼等。

另外还要注意，在上面“良好选择”里的鱼，每周的食用建议是1份，它们仍然还有一定量的汞，婴幼儿还是要注意不要吃太多，包括石斑鱼，大比目鱼等。
 

前几天家里就买了石斑鱼，因为价格比较高，队友就劝说我多吃，我说汞高，队友还不信，说这鱼这么贵，怎么就不好了？立马拿出手机一查，不说话了。最后队友粗暴总结：贵的海鱼一般都不太好🤦‍♀️，青口、沙丁鱼这些便宜的海鲜反而是低汞高DHA的。

我国的香港食物安全中心参照联合国和世界卫生组织的数据，也给出了吃鱼的相关建议，“推荐鱼类列表”中包含了85类鱼虾贝海鲜：

▲ 来源: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Fish_advice_for_Pregnant_women.pdf（大家可以下载这份PDF文件查看）

而汞含量偏高，孕妇、幼儿应避免摄入的鱼类包括：

哺乳从来都不是一件容易的事，祝愿所有的新手妈妈们都能在喂奶的路上越来越顺利！